食事はたんぱく質重視

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昨日のAIR-Gでは、たんぱく質摂取についてお話しました。 

 

人間の身体は、たくさんのたんぱく質で成り立っています。筋肉や内臓、血管や髪の毛、皮膚や爪などもたんぱく質から作られます。

特に筋肉は、水分を除くとほとんどがたんぱく質でできているのです。

体内でたんぱく質を分解するとアミノ酸になりますが、たった20種類のアミノ酸で10万種のたんぱく質をつくっているのですよ。

人体のロマンという感じですよね。 

 

減量目的にカロリー制限をしようと食事量を調整するときに、たんぱく質まで減らしてしまうと、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまいます。

すると体重は減っても体の組成が変わってしまい、リバウンドの原因となります

ダイエット後のリバウンドで、過去最高に体重が増えてしまった、という経験のある方は多いと思います。 

 

また、長生きの現代日本では、壮年期以降に筋肉量が減ると、体力の低下につながり、さらに運動がおろそかになってしまいます。

活動量が低下して、どんどん日常生活がつらくなることも

当然食事も若いころのようには摂取できなくなりますが、この時も、たんぱく質をしっかり摂れる食事を心がけるべきなのです。 

 

では、どのようにたんぱく質を摂るのがよいのか? 

まずは、毎食必ずたんぱく質を摂りましょう。

成人女性なら1日分は50gが目安です。

肉や魚なら100gでたんぱく質20g前後なので、1食分にちょうど良いでしょう。

卵や納豆は1個または1パック7~8gです。 

肉、魚、卵、牛乳などは効率よくたんぱく質を摂取できる動物性たんぱく質で、体内で作ることができない必須アミノ酸を多く含みます

大豆や豆腐などは、たんぱく質の量は肉類ほど多くないですが、食物繊維を含み、脂質が少ない利点があります。

動物性と植物性のたんぱく質の比率は、1:1が理想と言われています。 

 

年齢が高くなると、歯の事情などもあり、お肉料理を敬遠してしまう方が増える傾向にあります

最近、かにかまブームだそうで、軟らかいため、高齢者にも食べやすいたんぱく源として、注目を集めているそうです。

ただし、塩分が含まれているため、食べすぎは禁物です。 

 

以前にくびれが大切、という話をしましたが、同じ体重でも筋肉量が多いほうが、引き締まったナイスボディにみえます。

運動で筋肉を使った後は、たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉がつきます。

体重の増減だけに注目せず、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことに目標を切り替えると良いでしょう。 

 

食事も見直して、健康に長生きできるよう頑張ってみましょう。 

 

Akiko 

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