食事はたんぱく質重視
昨日のAIR-Gでは、たんぱく質摂取についてお話しました。
人間の身体は、たくさんのたんぱく質で成り立っています。筋肉や内臓、血管や髪の毛、皮膚や爪などもたんぱく質から作られます。
特に筋肉は、水分を除くとほとんどがたんぱく質でできているのです。
体内でたんぱく質を分解するとアミノ酸になりますが、たった20種類のアミノ酸で約10万種のたんぱく質をつくっているのですよ。
人体のロマンという感じですよね。
減量目的にカロリー制限をしようと食事量を調整するときに、たんぱく質まで減らしてしまうと、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまいます。
すると体重は減っても体の組成が変わってしまい、リバウンドの原因となります。
ダイエット後のリバウンドで、過去最高に体重が増えてしまった、という経験のある方は多いと思います。
また、長生きの現代日本では、壮年期以降に筋肉量が減ると、体力の低下につながり、さらに運動がおろそかになってしまいます。
活動量が低下して、どんどん日常生活がつらくなることも。
当然食事も若いころのようには摂取できなくなりますが、この時も、たんぱく質をしっかり摂れる食事を心がけるべきなのです。
では、どのようにたんぱく質を摂るのがよいのか？
まずは、毎食必ずたんぱく質を摂りましょう。
成人女性なら1日分は50gが目安です。
肉や魚なら100gでたんぱく質20g前後なので、1食分にちょうど良いでしょう。
卵や納豆は1個または1パック７～８gです。
肉、魚、卵、牛乳などは効率よくたんぱく質を摂取できる動物性たんぱく質で、体内で作ることができない必須アミノ酸を多く含みます。
大豆や豆腐などは、たんぱく質の量は肉類ほど多くはないですが、食物繊維を含み、脂質が少ない利点があります。
動物性と植物性のたんぱく質の比率は、１：１が理想と言われています。
年齢が高くなると、歯の事情などもあり、お肉料理を敬遠してしまう方が増える傾向にあります。
最近、かにかまブームだそうで、軟らかいため、高齢者にも食べやすいたんぱく源として、注目を集めているそうです。
ただし、塩分が含まれているため、食べすぎは禁物です。
以前にくびれが大切、という話をしましたが、同じ体重でも筋肉量が多いほうが、引き締まったナイスボディにみえます。
運動で筋肉を使った後は、たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉がつきます。
体重の増減だけに注目せず、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことに目標を切り替えると良いでしょう。
食事も見直して、健康に長生きできるよう頑張ってみましょう。
Akiko
