減量時の食事
昨日のAIR-G brilliant days Fでは、減量時の食事についてお話しました。
コロナ禍で運動の機会が極端に減り、また自宅にいるとついつい手近にあるおやつなどに手が伸びてしまい、体重が増えてしまったというお話、耳にしますね。
コロナ太りなんて言われています。
そろそろ春に向けて、ダイエットしなくてはとお考えの女性は多いかもしれません。
ただし、偏った食事制限は、ダイエットの成功どころが、ほかの不調を招くこともあります。
食事をコントロールするとき、食事の回数や1回の食事量はあまり減らさないようにしましょう。
ドリンクだけ、果物だけという極端な調整は、便秘につながることが多く、また栄養素の不足で肌荒れなどの弊害も起こしてしまいます。
では、どんな食事が効果的なのか。
まずは糖質を減らしましょう。
ダイエットをするときには糖質は控えるべきです。
甘いものなどの嗜好品はもちろん、ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、ダイエットをしたい健康な成人ならば、1日1回だけしっかりとれば十分です。
糖質の多いアルコールも控えましょう。
お酒を飲むと、ついおつまみを食べたくなってしまうのも体重増加の原因です。
次に、たんぱく質はしっかり摂りましょう。
たんぱく質を減らしてしまうと、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまいます。
すると体重は減っても体の組成が変わってしまい、リバウンドの原因となります。
たんぱく質は毎食取り入れましょう。
肉、魚、卵、牛乳などは効率よくたんぱく質を摂取できる動物性たんぱく質で、体内で作ることができない必須アミノ酸を多く含みます。
大豆や豆腐などは、たんぱく質の量は多くないですが、食物繊維を含み、脂質が少ない利点があります。
動物性と植物性の比率は１：１が理想と言われています。
ダイエット中だからと我慢を続けると、ときにはおやつを食べたくなりますよね。
砂糖が多く含まれたおやつは避け、血糖値の上昇がゆっくりな低GI食品であるヨーグルトや大豆が原料のお菓子、バナナなどをとると良いです。
GIとはグリセミックインデックスの略で、食後の血糖上昇の程度を指標化したものです。
甘いものを食べる習慣が続くと、糖を吸収する際にインスリンが過剰に分泌されるようになりますが、低GI食品をとることで、次の食事の際に、急激な血糖値上昇も抑えられることがわかっており、ダイエットに効果的です。
我が家では、乾燥した青大豆を茹でて塩をふり、おつまみやおやつにすることがあります。
ぽりぽりいくらでも食べられます。
食事のことをお話しましたが、減量したいときには運動は欠かせません。
以前にくびれが大切、という話をしましたが、同じ体重でも筋肉量が多いほうが、引き締まったナイスボディにみえます。
運動で筋肉を使った後は、たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉がつきます。
体重の増減だけに注目せず、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことに目標を切り替えると良いでしょう。
運動の機会が持てない人でも、通勤などでこまめに歩くようにしましょう。
同じ道のりでも、歩幅を大きく早めの速度で歩くと、効果的です。
みなさん、体調を崩さないようにして、取り組んでくださいね。
Akiko
