睡眠と健康
昨日のAIR-G brilliant days Fでは、睡眠と健康のお話をしました。
最近は少しずつ日が長くなり、朝も明るくなるのが早くなってきました。
ぐっすりと眠れた翌朝は、体調が良く、身体も軽く感じるという経験は、どなたにもあると思います。
規則的な生活、とくに食事、睡眠、そして運動は健康を維持するにはとても重要で、今回は睡眠について、お話をしたいと思います。
ヒトは起きているときに、たくさんの刺激を受け、学び、仕事や運動などの活動を行っています。
私たちの脳は、これらの情報を記憶し、いらない情報を整理するなどを、寝ている間に行うしくみを持っています。
睡眠中には、脳の老廃物で、アルツハイマー病の原因でもあるアミロイドβという物質を、脳脊髄液へ流すことも行っています。
さらに夕方から分泌されはじめ、睡眠を促すメラトニンは、免疫力を高め、抗酸化作用によるアンチエイジング効果もあり、寝ているだけでたくさんの良いことがあるのです。
また寝入りばなには、成長ホルモンが分泌されます。
成長期はこの成長ホルモンの分泌が重要ですから、早く寝るようにと促すことは意味があります。
体内時計という言葉はみなさん聞いたことがありますよね。
生体リズムとか概日リズムといって、約25時間を周期としたリズムを作り出すものです。
睡眠もこの体内時計が重要な役割を担っており、体内時計が異常を起こすと、睡眠障害や病気につながります。
朝起きて、眼の網膜にある神経細胞が太陽の光を感じると、視交叉上核という場所に伝えられ、体内時計約25時間と地球の1日の24時間との1時間のずれが修正されます。
起床時にはカーテンを開けて、眩しいくらいの朝日を浴びることが大切です。
1日中暗がりにいると、体内時計は狂ってしまいますし、徹夜で過ごしても朝日を浴びることで、だるさを感じつつも活動できてしまうのです。
また体内時計のリセットとともに、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられるのですが、この時15時間後くらいに分泌が始まるようにセットされます。
朝6時に起きると夜9時くらいには眠気が出てくるのは、自然な現象なのです。
質の良い睡眠を得るためには
その１
なにはともあれ、規則正しい生活と、バランスの良い食事、そして適度な運動です。
ほとんどのがんと成人病の予防にも大切です。
その２
朝日をしっかり浴びましょう。
曇りの日は窓際へ。
本当は30分くらい浴びることができると良いそうですが、多忙な現代人には難しいかもしれません。
その３
スマートフォンやパソコン、タブレットの使用は、夕方以降はなるべく控えたほうが良いです。
光を感じていると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑え気味になってしまうためです。
その４
熱すぎない温度のお風呂につかり、身体をあたためましょう。その後徐々に体温が下がると、スムーズに眠りに入ることができます。
そのためには、お部屋はすこし涼しいくらいが丁度よいです。
より質の良い睡眠を目指したいですね。
Akiko
